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대박 찾아냄 ㅜㅜㅜ

'아침형 인간'을 위한 건강 수면법

  - 이상학/주베트남 대사관 (한, 한, 한의 비밀과 사명 저자) 

한 카드회사에서 지하철 교통카드 이용실태를 분석한 결과,

작년 9월부터 올해 1월까지 아침 5∼6시 대 지하철 이용자가 예전보다 10∼30% 늘었다고 한다. 이를 보아도 아침 일찍 하루를 시작하는 사람이 늘어난 것 같다.

하지만 일찍 일어났어도 그 후유증으로 온종일 피곤에 절어있다면

진정한 ‘아침형 인간’이라고 말할 수 있을까?

하루를 일찍 시작한 만큼 심신에 활력도 붙고 일의 능률도 올라야 하지 않을까!

결국은 잠을 줄이더라도 얼마만큼 숙면을 취하였냐가 관건인 것이다.

이러한 취지에서 진정한 '아침형 인간'이 되기 위한 수면법 몇 가지를 소개한다.

일찍 일어나면 이래서 좋다.

인간의 하루 평균수면 시간은 8시간으로써 인생의 3분의 1은 잠으로 보낸다.

삶을 영위하는데 미치는 영향도 그만큼 크다고 볼 수 있다.

잠을 잘(깊이) 자지 못하면 식사를 해도 소화흡수가 제대로 안 된다.

낮에 먹은 음식은 자는 동안에 흡수되어 간(肝)에 이르는데,

가장 깊이 잠들었을 때 장내에서 본격적인 소화흡수가 이루어진다는 것이다.

또한 뇌세포 안의 에너지도 잠자는 동안에 저장된다.

숙면하기에 가장 좋은 시간대는 새벽 2∼4시이다.

사람은 체온이 낮을 때 숙면을 취할 수 있는데,

체온은 오후 2시경에 최고점에 달하고, 새벽 2∼4시경에 최저가 된다.

사람의 맥박은 새벽 5시에 가장 빨라진다.

따라서 이 시간은 숙면하기에 적당한 시간이 아니다.

깨어 있는 것이 더 효율적이라는 얘기다.

따라서 기상시간은 늦어도 새벽 5시로 정하는 것이 좋다.

새벽 5시에 일어나는 사람은 6시간(밤 11시∼새벽 5시)만 자더라도

다른 시간대의 8시간과 비슷한 효과가 있다.

오전 6~8시 까지는 하루 중 두뇌(집중력이나 판단력)가 가장 명석해지는 시간이다.

뇌세포가 활성화되는 이른 아침의 1시간은 낮의 3시간과 맞먹는다.

아침 시간은 '이성적'인 활동에 더 유리하고, 저녁, 밤 시간은 '감성적'인 활동에 더 유리하다.

즉 아침 할 일, 저녁 할 일이 다르다고 할 수 있다.

수면에도 일정한 주기가 있다.

수면의 한 주기는 정수면(오소독스 수면, Non-REM, 약 90분)과

역설수면(파라독스 수면, 여파수면, REM, 약 30분)으로 구성된다.

수면은 정수면으로 시작해서 역설수면을 정점으로 하여 끝난다.

역설수면은 뇌가 얕게 잠자는데도 육체는 깊이 잠들어 있는 신비로운 수면형태다.

정수면은 대뇌의 잠이고, 역설수면은 신체의 잠이라고 말하는 전문가도 있다.

우리가 꾸는 꿈은 역설수면 중에 일어난다.

잠의 주기가 거듭될수록 정수면 시간은 일정하지만

역설수면의 지속시간은 점점 더 늘어난다.

다시 말해 아침이 됨에 따라 대뇌가 완전히 잠드는 시간은 상대적으로 줄어드는 것이다.

정수면일 때 눈을 뜨면, 외부의 자극에 대해 의식과 몸이 금방 반응한다.

하지만 역설수면일 때 깨우면, 눈을 뜨는 게 힘들고 유쾌하지 못하다.

-뇌는 얕게 잠들어 있는데도 육체는 깊이 잠들어 있기 때문-

불쾌감은 깨어난 뒤에도 잠시 계속된다.

이 역설수면은 방해받으면(꿈이 중단되면) 오히려 더 강해진다.

즉 웬만큼 깨워도 잠이 깊어지고 꿈꾸는 시간이 자꾸 늘어난다.

따라서 상쾌하게 잠을 깨기 위해서는 한 주기(120분=정수면 90분+역설수면 30분)가 끝난 시점에서 눈을 뜨는 것이 가장 좋다.

그래서 수면은 4시간, 6시간, 8시간 등 짝수 시간으로 하는 게 좋다.

-물론 개인마다 차이는 있다-

단, 이는 일상적인 수면의 경우며 3∼4시간의 초압축 건강수면을 취하는 경우에는

큰 관계가 없다.

뇌파 또는 뇌전도 측정으로 파악된 바에 의하면,

하루에 8시간을 자든 10시간을 자든 파동이 전혀 일어나지 않고

평평한 직선을 이루는 가장 깊은 잠이 드는 시간, 즉 뇌가 완전히 쉬고 있는 시간은

하룻밤 동안 단 15분 정도 밖에 되지 않는다고 한다.

따라서 수면 중에 이 완전 뇌수면 15분간을 어떻게 확보하느냐가 관건이다.

수면 시간이 짧은 사람은 빨리 잠들고 깊은 수면을 취한다.

반면 오래 자는 사람은 얕은 수면과 역설수면의 시간이 길다.

대체로 아침형 인간은 짧게 자며, 야행성 인간은 길게 잔다.

아침형 인간이 되는 게 여러 모로 유리한 것이다.

오래 잠자기보다 깊은 잠을 자라.

수면은 양보다 질이 문제다.

오래 자는 것보다 짧은 시간이라도 숙면을 취하는 것이 중요하다.

하루 3시간 밖에 자지 않는 사람의 뇌파를 조사해본 결과,

수면의 질은 8시간 잔 사람과 크게 다를 바 없는 것으로 입증되고 있다.

누구나 한번쯤 체험해 보았겠지만 피로가 심하면 그만큼 잠도 깊이 든다.

또 깊은 수면을 취하면 짧은 잠이라도 눈을 떴을 때 상쾌한 기분을 느낄 수 있다.

(수면량 = 수면시간 × 수면깊이) 자고 나서 '아, 잘 잤다'하는 상쾌한 기분이 들지 않으면

당신은 깊은 잠, 질적인 잠을 자지 못한 것이다.

옛 사람들은 쾌면(상쾌한 기상)을 쾌식(위장에 부담 없는 식사), 쾌변과 함께

건강의 3대 증거로 삼아왔다.

이 쾌면을 할 수 없다는 것은 몸의 상태가 나쁠 때나 병의 시작을 알리는 경계경보다.

하루 8시간 자야 한다는 상식과 선입관은 수면에 대한 오해이며,

도리어 건강수면을 방해한다.

수면부족이란 자신이 머릿속에서 만들어내는

일종의 노이로제와 같은 것(수면부족 의식)이다.

우선 이런 생각을 말끔히 지워라.

잠을 자고 나면 우선 '아, 기분 좋게 잘 잤다'라고 자신에게 싱긋 웃으며

기지개를 3회 정도 켜는 것이 매우 중요하다.

'기분 좋다'라는 만족의 기분에 잠기면 만족호르몬이 분비되어

온 몸을 타고 몸 구석구석까지 전해져 세포가 활성화되고 몸 속에서 에너지가 솟아오른다.

잠과 싸우지 마라.

건강수면을 생활 습관화하라. 재미있게도 사람들은 식욕에 대해서는 대체로 순응한다.

하지만 잠에 대해서는 '싸워 이겨야 한다'는 선입관을 갖고 있는 사람이 의외로 많다.

잠을 잘 수 없으면, 책을 읽거나 깨어 있으려고 노력하라.

그러면 오히려 쾌적한 잠을 잘 수 있다.

잠이 안 오는 데도 '잠을 자야만 한다. 그래야 내일 일에 지장이 없다'와 같은

강한 자기암시가 있으면 도리어 수면 리듬으로부터 자꾸 멀어져 간다.

잠은 자지 않고 눕기만 하더라도 대뇌·눈·육체가 충분한 휴식이 된다.

수면에 대한 상식

-잠을 지나치게 자면 도리어 능률이 저하된다.

과도한 수면으로 신체 전반의 세포를 지나치게 쉬게 하는 것은 결국 노화로 연결된다.

낮 동안 충분히 소비하지 못한 채 다시 잠을 자면 에너지 과잉에 빠지는 악순환이 거듭된다.

그리고 수면시간이 짧아지면 교감신경의 활동이 활발해지고 호르몬의 분비가 좋아져

신진대사가 도리어 촉진된다. 미국 뉴욕대학의 조사결과를 보면,

학생 중 가장 성적이 좋았던 그룹은 면시간이 5∼6시간으로 짧았다.

이보다 더 잠을 자면 머리나 몸에 좋지 않은 결과를 가져온다는 것이 밝혀진 셈이다.

-음식량과 수면량은 정비례한다.

공복이거나 배가 고프면 잠을 잘 잘 수 없지만, 음식을 많이 먹으면 순식간에 잠에 빠져든다.

수면은 대뇌뿐 아니라 내장의 피로(특히 위장의 소화활동)로 일어나는 현상이다.

많이 먹는 사람일수록 필요 이상 자야 하는 것이다.

따라서 단시간 수면하고 싶다면 될수록 적게 먹도록 애써라.

-한목에 다 잘 필요는 없다.

누구나 체험해 보았겠지만 점심때 또는 엄청 졸려 5∼10분간 자고 나면

오히려 머릿속이 상쾌한 경우를 맛본 적이 있다.

이것이 분산수면의 좋은 예이다.

수면욕은 육체적 피로보다 정신적 피로에 기인한다.

육체적으로 극도의 피로상태에 있더라도 전혀 잠을 잘 수 없는 경우가 있다.

(마라톤이 끝났다고 바로 잠을 안 잔다).

수면부족과 수면부족 의식이 다르듯이 피로와 피로감도 서로 다른 것이다.

-아침에는 주로 가벼운 운동을 하고, 격한 운동은 저녁에 할 것을 권한다.

잠자리에서 막 일어날 때는 교감신경(낮에 활동)과 부교감 신경(밤에 활동)이

막 임무교대를 하는 시간이라, 하루 중 자율신경이 가장 불안정하다.

그리고 신체 근육이 완전히 깨어나지 못한 상태에서 갑자기 움직이면 무리가 따른다.

더군다나 아침에 에너지를 지나치게 소모하면 하루 내내 기운이 달려 활동에 지장을 준다.

또한 하루 중 뇌 활동이 가장 원활하고 머리가 맑은 시간대인 아침 6∼8시를

육체적인 운동으로 소비하는 것도 비효율적이다.

어제 진료를 하고 왔는데 의사 선생님도

아침에 운동하지 말고 마당에 나가서 햇빛을 쬐라고 했다.

움직이지 말고 30분 동안 가만히 앉아서 신문을 보거나 책을 읽으라고. -_-a

(진료비 아깝다고 투덜대며 돌아왔는데 좀 봐줘야겠는걸..ㅋ)

위에 쓴 글이 모든 사람에게 적용되는 것은 아니겠지만

(집중이 잘 되는 시간 같은 경우는 분명 다를 것이라고 생각됨..)

하나 확실한 것은.. 난 아침형 인간이 무지 되고싶다.

<인생을 바꾼 말 한마디의 중요성>

한 어머니가 어린이 집 모임에 참석했습니다. 

어린이 집 선생님이 그 어머니에게 말했습니다. 

"아드님은 산만해서

단 3분도 앉아있지를 못합니다."

어머니는 아들과 집에 돌아오는 길에 말합니다.

"선생님께서 너를 무척 칭찬 하셨어. 

의자에 앉아 있기를 단 1분도 못 견디던 네가 

이제는 3분이나 앉아 있다고 칭찬하셨어. 

다른 엄마들이 모두 엄마를 부러워 하더구나!" 

그날 아들은 평소와 달리 밥투정을 하지 않고 

밥을 두 공기나 뚝닥 비웠습니다. 

시간이 흘러 아들이 초등학교에 들어 갔고 

어머니가 학부모회에 참석했을 때 선생님이 말했습니다.

"아드님이 성적이 몹시 안 좋아요.

검사를 받아보세요!"

그 말을 들은 어머니는 눈물이 왈칵 쏟아졌습니다. 

하지만 집에 돌아가 아들에게 이렇게 말합니다.

"선생님께서 너를 믿고 계시더구나. 

넌 결코 머리 나쁜 학생이 아니라고, 

조금만 더 노력하면 이번에 21등 했던 =

네 짝도 제칠 수 있을거라고 하셨어."

어머니 말이 끝나자 

어두웠던 아들의 표정이 환하게 밝아졌습니다. 

훨씬 착하고 의젓해진 듯했습니다.

아들이 중학교 졸업할 즈음에

담임 선생님이 말했습니다.

"아드님 성적으로는

명문고에 들어가는 것은 좀 어렵겠습니다."

어머니는 교문 앞에 기다리던 아들과 함께

집으로 돌아가며 이렇게 말합니다. 

"담임 선생님께서 너를

무척 자랑스럽게 생각 하시더라. 

네가 조금만 더 노력하면

명문고에 들어갈 수 있다고 하셨어." 

아들은 끝내 명문고에 들어갔고 

뛰어난 성적으로 졸업을 하게됩니다. 

그리고 아들은 명문대학 합격 통지서를 받았습니다. 

아들은 대학 입학 허가 도장이 찍힌 우편물을 

어머니의 손에 쥐여 드리고는

엉엉 울며 다음과 같이 말했습니다.

"어머니! 제가 똑똑한 아이가

아니라는 건 저도 잘 알아요. 

어머니의 격려와 사랑이

오늘의 저를 만드셨다는 것 저도 알아요. 

감사합니다! 어머니"

이 내용은 대한민국 최초의 

범죄심리 분석관인 표창원 교수의 실화입니다. 

말에는 힘이 있습니다. 

한 마디 말로 사람을 죽이기도 하고 

한 마디 말로 사람을 살리기도 합니다.

격려의 말, 칭찬의 말, 

축복의 말은 하늘의 언어입니다.

"당신은 잘 될겁니다." 

"당신을 믿습니다." 

"당신은 좋은 사람입니다." 라고 

하늘의 언어를 많이 말해 보십시요

분명히 그렇게 될 것입니다.

출처-다스의 자기계발 연구소-

http://dasforyou.tistory.com/entry/%EC%9D%B8%EC%83%9D%EC%9D%84-%EB%B0%94%EA%BE%BC-%EB%A7%90-%ED%95%9C%EB%A7%88%EB%94%94%EC%9D%98-%EC%A4%91%EC%9A%94%EC%84%B1

약속 시간에 늦는 사람하고는 동업하지 말거라. 
시간 약속을 지키지 않는 사람은 모든 약속을 지키지 않는다. 

어려서부터 오빠라고 부르는 여자 아이들을 많이 만들어 놓거라. 
그 중에 하나 둘은 
안 그랬다면 말도 붙이기 어려울 만큼 예쁜 아가씨로 자랄 것이다. 

목욕할 때에는 다리 사이와 겨드랑이를 깨끗이 씻거라. 
치질과 냄새로 고생하는 일이 없을 것이다. 

식당에 가서 맛있는 식사를 하거든 
주방장에게 간단한 메모로 칭찬을 전해라. 
주방장은 자기 직업을 행복해할 것이고 
너는 항상 좋은 음식을 먹게 될 것이다. 

좋은 글을 만나거든 반드시 추천을 하거라. 
너도 행복하고 세상도 행복해진다. 

여자아이들에게 짓궂게 하지 말거라. 
신사는 어린 여자나 나이든 여자나 다 좋아한단다. 

양치질을 거르면 안된다. 하지만 빡빡 닦지 말거라. 
평생 즐거움의 반은 먹는 것에 있단다. 

노래하고 춤추는 것을 부끄러워하지 말거라. 
친구가 너를 어려워하지 않을 것이며 아내가 즐거워할 것이다. 

하느님을 찾아 보거라. 
만약 시간의 역사(호킨스), 노자(김용옥 해설), 요한복음(요한)을 
이해한다면 서른 살을 넘어서면 스스로 서게 될 것이다. 

어려운 말을 사용하는 사람과 너무 예의바른 사람을 
집에 초대하지 말거라. 
굳이 일부러 피곤함을 만들 필요는 없단다. 

똥은 아침에 일어나자마자 누거라. 
일주일만 억지로 해보면 
평생 배 속이 편하고 밖에 나가 창피당하는 일이 없다. 

가까운 친구라도 남의 말을 전하는 사람에게는 
절대로 속을 보이지 마라. 
그 사람이 바로 내 흉을 보고 다닌 사람이다. 

나이 들어가는 것도 청춘만큼이나 재미있단다. 
그러니 겁먹지 말거라. 
사실 청춘은 청춘 그 자체 빼고는 다 별거 아니란다. 

밥을 먹고 난 후에는 빈 그릇을 설거지통에 넣어주거라. 
엄마는 기분이 좋아지고 
여자친구 엄마는 널 사위로 볼 것이며 
네 아내는 행복해할 것이다. 

양말은 반드시 펴서 세탁기에 넣어라. 
소파 밑에서 도너츠가 된 양말을 흔드는 
사나운 아내를 만나지 않게 될 것이다. 

네가 지금 하는 결정이 당장 행복한 것인지 
앞으로도 행복할 것인지를 생각하라. 
법과 도덕을 지키는 것은 막상 해보면 그게 더 편하단다. 

돈을 너무 가까이 하지 말거라. 
돈에 눈이 멀어진다. 
돈을 너무 멀리 하지 말거라. 
너의 처자식이 다른 이에게 천대받는다. 
돈이 모자라면 필요한 것과 원하는 것을 구별해서 사용해라. 

너는 항상 내 아내를 사랑해라. 
그러면 네 아내가 내 아내에게 사랑받을 것이다. 

심각한 병에 걸린 것 같으면 최소한 세 명의 의사 진단을 받아라. 
생명에 관한 문제에 게으르거나 돈을 절약할 생각은 말아라. 

5년 이상 쓸 물건이라면 
너의 경제능력 안에서 가장 좋은 것을 사거라. 
결과적으로 그것이 절약하는 것이다. 

베개와 침대와 이불은 가장 좋은 것을 사거라. 
숙면은 숙변과 더불어 건강에 가장 중요한 문제다. 

너의 자녀들에게 아버지와 친구가 되거라. 
둘 중에 하나를 선택해야 될 것 같으면 아버지를 택해라. 
친구는 너 말고도 많겠지만 아버지는 너 하나이기 때문이다. 

오줌을 눌 때에는 바짝 다가서거라. 
남자가 흘리지 말아야 될 것이 눈물만 있는 것은 아니다. 

연락이 거의 없던 이가 찾아와 친한 척하면 돈을 빌리기 위한 것이다. 
분명하게 '노'라고 말해라. 돈도 잃고 마음도 상한다. 

친구가 돈이 필요하다면 
되돌려 받지 않아도 될 한도 내에서 모든 것을 다 해줘라. 
그러나 먼저 네 형제나 가족들에게도 그렇게 해줬나 생각하거라. 

네 자녀를 키우면서 효도를 기대하지 말아라. 
나도 너를 키우며, 너 웃으며 자란 모습으로 벌써 다 받았다.

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latitude-e6430-atg_owner's manual_ko-kr.compressed.pdf

Glint from Tom McCarten Design on Vimeo.

Stardust promo from Superluminal on Vimeo.

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